Marcher sur les chemins de Compostelle en juillet ou août expose le pèlerin à des températures dépassant souvent les 35°C, particulièrement sur les plateaux castillans ou dans les plaines du sud-ouest. Pour affronter ces conditions sans mettre en danger sa santé, la règle d’or est triple : adopter un rythme de marche décalé, maintenir une hydratation stricte à raison de 500ml par heure, et s’équiper de vêtements techniques ventilés. L’expérience des marcheurs et les recommandations des sociétés de secours en montagne convergent vers un protocole simple mais rigide. Le départ doit s’effectuer aux aurores, vers 5h du matin, pour profiter de la fraîcheur matinale. La progression s’interrompt obligatoirement entre 13h et 16h, heures où le rayonnement solaire est à son zénith. Cette pause de mi-journée n’est pas une perte de temps, mais une nécessité physiologique permettant au corps de réguler sa température interne. Gérer le pèlerinage estival demande une anticipation précise de l’itinéraire et de l’approvisionnement en eau.
Adapter son rythme de marche : l’heure du départ et le repos en pleine journée
La stratégie de départ anticipé est la pierre angulaire de la marche estivale sur le Camino. En Espagne, le rythme de vie s’adapte naturellement à la chaleur, et le pèlerin doit se plier à cette réalité climatique. Fixer le réveil à 4h30 pour prendre la route à 5h00 permet de parcourir la majeure partie de l’étape sous un soleil encore bas. L’air matinal est humide et respirable, ce qui facilite l’effort musculaire et réduit la sudation. Il est fréquent de croiser des pèlerins locaux, habitués à marcher à la lueur de leur lampe frontale. L’objectif est d’atteindre l’étape suivante, ou un refuge confortable, vers 13h00, au moment précis où la chaleur devient écrasante.
La pause de 13h à 16h correspond aux heures les plus dangereuses de la journée. Le rayonnement ultraviolet est à son maximum, et la température de l’air dépasse souvent les capacités de refroidissement naturel du corps humain. S’obstiner à marcher durant ce créneau est un risque calculé qui se solde souvent par un coup de chaleur. Cette pause de trois heures se pratique idéalement à l’ombre d’un parc, dans la fraîcheur relative d’une église, ou dans une chambre d’étape. Le pèlerin profite de ce temps pour se reposer, traiter ses ampoules, hydrater son corps et se restaurer avec des aliments salés compensant la perte de sodium. Reprendre la marche après 16h00 offre souvent une lumière plus belle, une température qui commence à baisser, et permet d’arriver à destination sans épuisement.
Protocole d’hydratation : les 500ml par heure et la gestion des sels minéraux
La sudation est le mécanisme principal par lequel le corps humain régule sa température à l’effort. En marchant sous une chaleur estivale sur le Camino, le pèlerin peut perdre entre un et deux litres d’eau par heure. Pour compenser cette déshydratation et éviter l’hyperthermie, la règle stricte établie par les protocoles de secourisme est la suivante : boire au moins 500ml d’eau par heure de marche. Cette eau ne doit pas être avalée d’une traite, mais consommée par petites gorgées régulières, toutes les dix à quinze minutes. Il est fortement recommandé d’anticiper la soif, car le signal de la soif est un symptôme de déshydratation avancée.
L’eau pure, bien qu’indispensable, ne suffit pas à maintenir l’équilibre acido-basique de l’organisme. La sueur emporte avec elle une quantité importante d’électrolytes, principalement du sodium, mais aussi du potassium et du magnésium. Le déficit en sels minéraux se manifeste par des crampes musculaires, une fatigue soudaine, et dans les cas graves, par une hyponatrémie. Pour y remédier, il est conseillé d’ajouter des compléments de réhydratation orale dans la gourde. Des pastilles effervescentes ou des sachets de poudre de réhydratation, facilement trouvables en pharmacie, permettent de reconstituer l’équilibre électrolytique. Selon les recommandations de la Fédération Française de Randonnée, l’ajout de sel dans l’eau de boisson ou la consommation de fruits secs et de charcuterie salée lors des pauses est indispensable par forte chaleur.
Anticiper les points d’eau sur le chemin
Le long des étapes arides, notamment sur le Chemin du Centre ou dans la Meseta, les distances entre les villages s’allongent et les sources s’assèchent parfois en plein été. Il appartient au pèlerin de vérifier chaque matin l’état des sources et des fontaines. Une pratique sûre est de transporter une réserve d’eau minimale de deux litres au départ, avec une capacité totale de trois litres. L’ajout d’une poche à eau de deux litres dans le sac à dos, complété par une ou deux bouteilles rigides sur les sangles du sac, assure une autonomie suffisante. En Galice, la règle officielle interdit parfois le bivouac sauvage en été en raison des risques d’incendie, mais les points d’eau potable restent nombreux dans les villages traversés. Il faut toutefois se méfier des sources non répertoriées, dont l’eau peut être contaminée par des élevages.
Identifier et prévenir le coup de chaleur : les signes d’alerte
Le coup de chaleur, ou hyperthermie, est une urgence médicale qui peut survenir rapidement si les précautions précédentes ne sont pas respectées. Le pèlerin doit connaître la différence entre la fatigue thermique et le véritable coup de chaleur. Les premiers signes d’alerte sont une fatigue intense, des maux de tête persistants, des nausées, et une sensation de vertige. La peau peut devenir pâle et froide, accompagnée d’une transpiration profuse, signe que le corps lutte pour se refroidir.
Cependant, le danger mortel se présente lorsque la transpiration s’arrête brusquement. Si le pèlerin ressent une chaleur sèche, que sa peau est rouge et chaude sans transpiration, et que son comportement devient confus, il s’agit d’un coup de chaleur avéré. La température corporelle interne dépasse alors les 40°C. Dans ce cas de figure, la marche doit cesser immédiatement. Il faut placer la personne à l’ombre, la dévêtir au maximum, et appliquer des linges mouillés sur tout le corps, en insistant sur la nuque, les aisselles et l’aine. Il est impératif d’appeler les secours locaux. Le numéro d’urgence européen, le 112, est valable en Espagne, en France et au Portugal. Les pèlerins marchant en groupe doivent se surveiller mutuellement, car la victime d’un coup de chaleur n’a souvent pas conscience de son état.
L’équipement estival du pèlerin : concevoir une silhouette ventilée
Le choix du matériel est déterminant pour supporter l’exposition prolongée au soleil. Le sac à dos doit être conçu pour offrir une ventilation dorsale maximale. Les systèmes de portage dotés d’un filet tendu, qui créent un espace d’air entre le dos du marcheur et le contenu du sac, sont fortement recommandés. Un dos mouillé collé à un tissu imperméable empêche l’évaporation de la sueur et provoque une surchauffe rapide. Le poids total du sac ne doit pas dépasser 10% du poids corporel du pèlerin, afin de limiter la production de chaleur liée à l’effort musculaire de portage.
Pour les vêtements, le pèlerin doit privilégier des fibres synthétiques ou du mérinos ultra-fin, qui évacuent l’humidité. Les teintes claires, comme le beige ou le blanc, reflètent la lumière du soleil, contrairement aux couleurs sombres qui absorbent les rayonnements et captent la chaleur. La coupe des vêtements doit être ample. Un vêtement trop près du corps emprisonne l’air chaud et empêche la circulation de l’air. Le choix du pantalon est crucial : les modèles convertibles, dont les jambes se zippent pour devenir un short, sont très populaires, bien que les pantalons longs et amples en lin offrent une protection contre le rayonnement direct tout en laissant l’air circuler.
Couvre-chef, crème solaire et protection des yeux
La tête et la nuque sont les zones du corps les plus exposées au rayonnement solaire lors de la marche. Le simple casquette de baseball est largement insuffisant, car elle laisse la nuque, les oreilles et une partie du cou à découvert. Le chapeau de brousse à larges bords est l’équipement le plus adapté. Il doit être doté d’une protection anti-UV et, si possible, d’un tissu respirant. Certains modèles intègrent un cache-nuque amovible qui protège efficacement la base du crâne, zone très sensible aux coups de soleil. Il existe également des cache-cous techniques, souvent appelés “tours de cou”, que l’on peut imbiber d’eau froide pour rafraîchir les vaisseaux sanguins du cou en cours de marche.
L’application de crème solaire doit être systématique et renouvelée toutes les deux heures, ainsi que après chaque transpiration abondante. Il est recommandé d’utiliser une protection à large spectre, résistant à l’eau, avec un indice de protection (SPF) d’au moins 50. Les zones souvent oubliées, comme l’arrière des genoux, le dessus des pieds si le pèlerin marche en sandales, ou le menton, doivent être protégées. La protection des yeux est tout aussi indispensable. Les rayons ultraviolets reflétés par le sol ou l’asphalte peuvent causer des lésions cornéennes. Les lunettes de soleil doivent filtrer 100% des UVA et UVB et porter la norme CE de catégorie 3 ou 4.
Adapter son alimentation pour soutenir l’effort thermique
La chaleur a tendance à couper l’appétit, mais le corps du pèlerin dépense une énergie considérable pour maintenir sa température interne tout en marchant plusieurs heures par jour. Manger est une nécessité pour éviter la déshydratation. L’eau contenue dans les aliments est une part non négligeable de l’hydratation quotidienne. Les fruits et légumes riches en eau, comme la pastèque, le melon, les tomates et les concombres, sont des alliés précieux. En Espagne, le traditionnel “bocadillo” de jamón, riche en sel et en protéines, est un choix judicieux pour compenser les pertes en sodium. Il est préférable de fractionner les repas. Plutôt que de consommer un repas copieux à midi, ce qui sollicite la digestion et augmente la chaleur corporelle, le pèlerin s’orientera vers des collations froides, prises régulièrement tout au long de la matinée.
Les spécificités climatiques des différentes routes
Le Chemin du Nord et le Chemin Primitif longent la côte cantabrique. Si la brise marine offre un certain répit, l’humidité relative y est souvent très élevée. Cette humidité empêche l’évaporation de la sueur, rendant la sensation de chaleur plus étouffante et le refroidissement du corps moins efficace. Le pèlerin doit surveiller la météo, car les journées caniculaires dans cette région verte exigent une vigilance accrrite. Plus au sud, le Chemin Portugais, qu’il soit côtier ou intérieur, est soumis à des températures très élevées dès le mois de juin. Enfin, le Camino Francés traverse des zones climatiques variées. Le passage du Pays Basque espagnol et de la Navarre peut être très chaud, mais c’est la traversée de la Meseta, de Burgos à León, qui redoute le plus la chaleur. Les plaines dénudées de Castille-et-León offrent peu d’opportunités d’ombre. L’équipement de protection, le respect du rythme de repos de 13h à 16h et la gestion rigoureuse des réserves d’eau y sont absolument critiques.
Foire aux questions
Faut-il absolument marcher de 5h à 13h en été ?
Ce rythme est la méthode la plus sûre pour éviter le coup de chaleur et l’épuisement, mais il n’est pas obligatoire. L’important est de respecter la fenêtre de repos de 13h à 16h. Un pèlerin qui préfère marcher plus lentement peut partir à 6h du matin, marcher jusqu’à midi, faire une longue pause, puis reprendre la marche de 16h à 19h. L’inconvénient de ce second rythme est l’arrivée tardive à l’étape et la difficulté à trouver un lit dans les auberges publiques, souvent complètes dès midi.
Quels sont les meilleurs aliments pour s’hydrater sur le chemin ?
Outre la consommation directe d’eau, il est recommandé de manger des fruits gorgés d’eau. La pastèque et le melon sont très présents en Espagne et au Portugal en été et offrent une hydratation efficace. Les soupes froides, comme le gaspacho andalou, sont également excellentes pour réhydrater l’organisme tout en apportant du sel. Enfin, les bananes et les fruits secs (amandes, noix de cajou) fournissent le potassium et le sodium perdus pendant la marche.
Comment refroidir le corps rapidement en cas de forte chaleur ?
Pour faire baisser la température corporelle rapidement lors d’une pause, il faut cibler les zones où les vaisseaux sanguins sont proches de la peau. Mouiller un bandeau ou un cache-cou et l’appliquer sur la nuque, les tempes ou les poignets permet de refreshir le sang et de réduire la chaleur ressentie de manière notable. Certains pèlerins profitent des fontaines des villages pour se mouiller les bras et le visage, favorisant ainsi l’évaporation.
Puis-je marcher avec des sandales de randonnée par forte chaleur ?
Les sandales de randonnée sont populaires sur le Camino car elles laissent respirer les pieds. Cependant, sur l’asphalte brûlant ou les chemins caillouteux, elles exposent le pied aux rayons du soleil et aux traumatismes. Les coups de soleil sur le dessus du pied sont fréquents et douloureux. Si le choix se porte sur des sandales, elles doivent maintenir correctement le talon et le coup de pied, et il ne faut pas oublier d’appliquer de la crème solaire sur les zones exposées. Une alternative consiste à utiliser des chaussures de trail très ventilées, associées à des chaussettes fines en fibre synthétique qui évacuent la transpiration.
Rédacteur(ice) pour Saint-Jacques Bretagne, Camille Fontaine couvre pèlerinage et chemin bretons avec une exigence éditoriale : chaque information est recoupée avec les sources officielles et les retours terrain avant publication. Camille Fontaine rédige guides pratiques, dossiers fond et chroniques hebdomadaires, avec un soin particulier porté à la clarté et à l’utilité concrète pour le lectorat.
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